الرئيسية
أحدث الصور
أحمد سليم الثلاثاء فبراير 23, 2010 10:49 amتنوّع الغذاء اليومي...
طاقة الجسم ونموّه السليم
يتفق معظم العلماء والأطباء وخبراء الصحة على أهمية تنوع الغذاء اليومي، الحيواني والنباتي، واحتوائه على الفيتامينات والمعادن المختلفة. تعرّفوا إلى الفرق بين الغذاء والتغذية وإلى أهم العناصر الضرورية للحفاظ على الصحة مدى العمر.
الغذاء كل مادة صلبة أو سائلة تدخل الجسم وتساعده في النمو وإعادة تكوين التالف من الأنسجة والقيام بالوظائف الحيوية والنشاط اليومي. أما التغذية فمجموعة من العمليات الخاصة بالحصول على الطعام وطريقة استهلاكه وهضمه وتفاعله، وتشمل التفاعلات الطبيعية والكيماوية الضرورية لبناء الجسم وقيامه بوظائفه الحيوية.
بمعنى آخر، التغذية مجموعة عمليات تتم داخل الجسم وتعمل على الاستفادة من الغذاء، وتشمل العادات الغذائية السليمة من تناول الطعام وهضمه بصورة تمكن الجسم من استخدام المواد وامتصاصها والاستفادة منها كعناصر لإنتاج الطاقة ونمو الأنسجة المختلفة والأعضاء.
تكمن أهمية الغذاء بالنسبة إلى الإنسان في أنه:
- يولّد الطاقة لأداء العمليات البيولوجية والفزيولوجية والفكرية داخل الجسم.
- يساهم في بناء الأنسجة وإصلاح التالف منها وتجديده.
- يمدّ الجسم بالعناصر الكيماوية والأملاح المعدنية لمساعدة كل عضو في أداء وظائفه.
- يساعد في الوقاية من الأمراض بطرق مباشرة أو غير مباشرة.
شروط
يحتاج الإنسان في مراحل حياته كافة إلى المركبات الغذائية الستة الأساسية من كربوهيدرات ودهون وبروتين وفيتامينات وأملاح وماء، ليكون غذاؤه متكاملاً ويضمن له الصحة والعافية. فكل مركب مهم جداً وله دور خاص في الحفاظ على سلامة الجسم.
قسّم الخبراء المركبات الغذائية الستة الأساسية إلى مجموعتين:
المجموعة الأولى: المواد المنتجة للطاقة وتقوم بدور مهم في إنتاج الطاقة في الجسم وتشمل الكربوهيدرات والدهون والبروتين.
المجموعة الثانية: المواد غير المنتجة للطاقة التي لا تقوم بأي دور في إنتاج الطاقة في الجسم، وترجع أهميتها الى دورها الرئيس في الحفاظ على صحة الجسم وتشمل الفيتامينات والأملاح والماء.
نشويات
تتركب الكربوهيدرات أو النشويات من الكربون والهيدروجين والأوكسيجين، ونسبة الأخيرين فيها تبلغ نسبة وجودهما في الماء أي لكل ذرتي هيدروجين ذرة أوكسيجين. ويمكن الحصول على الكربوهيدرات من مصدرين: الأول المواد النشوية مثل الخبز والأرز والمكرونة والبطاطا، والثاني المواد السكرية مثل السكر والعسل والمربى والحليب والفاكهة.
وتوجد الكربوهيدرات على شكل ثلاثة أنواع من السكريات:
- سكريات أحادية: يتوافر حوالى 200 نوع منها، لكن أشهرها الغلوكوز والفركتوز والغلاكتوز (الحليب، العسل...).
- سكريات ثنائية: تتكون من اتحاد سكرين أحاديين وأشهرها السكروز (سكر القصب) والمالتوز (سكر الشعير) واللاكتوز (سكر اللبن).
- سكريات متعددة: تتكون من ثلاث وحدات أو أكثر من السكريات الأحادية ومثال عليها السليولوز المتوافر في النشاء.
تحتوي الكربوهيدرات على الألياف التي تؤدي دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الجسم والوقاية من أمراض كثيرة مثل سرطان القولون والسكري والقلب والجهاز الهضمي. فالألياف لا تهضم ولا تذوب في الجسم كألياف النخالة التي تلين الأمعاء وتساهم في تصريف الفضلات، وألياف البكتين الموجودة في التفاح والتي تقلل من الدهون وتحسن عملية الهضم وتقتل البكتيريا.
الحاجة اليومية منها
يحتاج الشخص البالغ إلى حوالى 50% من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة من الكربوهيدرات. أي حوالى 350 غراماً يومياً. بطريقة أكثر دقة يمكن تحديد أربعة إلى ستة غرامات من النشويات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
أهميتها
- تعتبر الكربوهيدرات مصدر توليد الطاقة في الجسم الأساسي.
- تدخل في تكوين الهيبارين وهي المادة المانعة لتجلط الدم.
- تزيد وجود الغليكوجين في الكبد والعضلات.
- تحافظ على البروتين في الجسم.
- تساعد في عملية تمثيل الدهون الغذائي.
- تناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف يسهل عمل الأمعاء ويحمي من الأمراض.
الدهون
تتركب المواد الدهنية من الكربون والهيدروجين والأوكسيجين مثل المواد الكربوهيدراتية، لكن بنسب تختلف عنها. ويمكن الحصول على الدهون من مصدرين: الأول حيواني (اللبن ومشتقاته والزبدة والسمنة واللحوم)، ومعظم الدهون من هذا المصدر تكون مشبعة، والثاني نباتي (الزيوت النباتية كزيت الزيتون والذرة والسمسم وعباد الشمس...)، ومعظم الدهون من هذا المصدر غير مشبعة.
ثمة نوعان من الدهون:
- دهون بسيطة وتسمى بالدهون الطبيعية وتتألف من التريغليسيريد.
- دهون مركبة وهي طبيعية مع مركبات كيمياوية.
الحاجة اليومية منها
يحتاج البالغ يومياً من المواد الدهنية حوالى 30 % من إجمالي السعرات الحرارية على ألا تزيد الدهون المشبعة على 10 %، أي حوالى 80 غراماً. وبطريقة أكثر دقة يحتاج الجسم غراماً لكل كيلوغرام.
أهميتها
- مصدر مهم لتوفير طاقة الجسم.
- تحافظ على درجة حرارة الجسم ثابتة عند 37 درجات مئوية.
- تشكّل وسائد تحمي الأعضاء والأحشاء الداخلية الحيوية.
- عند تأكسدها تنتج منها كمية من الماء تضاف إلى ماء الجسم وتسمى بماء الأيض.
- تحافظ على البروتين كي لا يُستخدم كمصدر للطاقة.
- تساعد في نقل الفيتامينات وامتصاصها.
- الأحماض الدهنية الأساسية لها أهمية في النمو وبناء الخلايا.
- تكوّن دهن الحليب لدى الأمهات أثناء الرضاعة.
البروتينات
تتركب البروتينات من خمسة عناصر هي: الكربون، الهيدروجين، الأوكسيجين، النيتروجين والكبريت، وبعضها يحتوي على الفوسفور أيضاً. ويمكن الحصول على البروتينات من مصدرين: الأول حيواني مثل البيض واللبن واللحوم والأسماك، والثاني نباتي مثل المكسرات والبقوليات (فول، عدس، لوبيا، فاصوليا، حمص...).
توجد المواد البروتينية على شكل أحماض أمينية وهي اللبنة الأولى التي يتألف منها جزيء البروتين. وتحتوي البروتينات على حوالى 20 نوعاً من الأحماض الأمينية وهي تقسم إلى مجموعتين:
مجموعة الأحماض الأمينية غير الأساسية: عددها 11 حمضاً يكوِّنها الجسم بنفسه لذلك ليس ضرورياً الحصول عليها من الغذاء.
مجموعة الأحماض الأمينية الأساسية: تحتوي على تسعة أحماض لا يستطيع الجسم تكوينها لذلك من المهم الحصول عليها من الغذاء.
الحاجة اليومية منها
يحتاج البالغ حوالى 20 % يومياً من سعرات حرارية مصدرها مواد بروتينية. أي حوالى 80 غراماً. وبطريقة أكثر دقة حوالي 0,8 غرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ويزيد هذا المقدار في حالات النمو والمرض والولادة ليصل إلى حوالى غرامين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
أهميتها
- تدخل في تكوين هيموغلوبين الدم والأجسام المضادة.
- تساهم في بناء أنسجة الجسم المختلفة وتجديدها والحفاظ عليها وتعويض التالف منها.
- تدخل في تركيبة مكونات الخلية الداخلية.
- تحافظ على الضغط الأسموزي الطبيعي في الدم.
- تدخل في تركيبة الأظافر والشعر والجلد والأوتار والغضاريف وسطح الخلايا الخارجي.
- مصدر للطاقة في الجسم.
- تدخل في تكوين الهرمونات التي تنظم وظائف الجسم الحيوية.
الشروط الواجب توافرها في الطعام:
- اشتماله على جميع العناصر الغذائية.
- خلوّه من الجراثيم والسموم.
- إعداده بطريقة صحيحة.
- يجب أن تكون كمية الطعام مناسبة للمرء بحسب وزنه وحجمه وعمره وجنسه وعمله ونشاطه اليومي وطبيعة الطقس المحيط به.
طاقة الجسم ونموّه السليم
يتفق معظم العلماء والأطباء وخبراء الصحة على أهمية تنوع الغذاء اليومي، الحيواني والنباتي، واحتوائه على الفيتامينات والمعادن المختلفة. تعرّفوا إلى الفرق بين الغذاء والتغذية وإلى أهم العناصر الضرورية للحفاظ على الصحة مدى العمر.
الغذاء كل مادة صلبة أو سائلة تدخل الجسم وتساعده في النمو وإعادة تكوين التالف من الأنسجة والقيام بالوظائف الحيوية والنشاط اليومي. أما التغذية فمجموعة من العمليات الخاصة بالحصول على الطعام وطريقة استهلاكه وهضمه وتفاعله، وتشمل التفاعلات الطبيعية والكيماوية الضرورية لبناء الجسم وقيامه بوظائفه الحيوية.
بمعنى آخر، التغذية مجموعة عمليات تتم داخل الجسم وتعمل على الاستفادة من الغذاء، وتشمل العادات الغذائية السليمة من تناول الطعام وهضمه بصورة تمكن الجسم من استخدام المواد وامتصاصها والاستفادة منها كعناصر لإنتاج الطاقة ونمو الأنسجة المختلفة والأعضاء.
تكمن أهمية الغذاء بالنسبة إلى الإنسان في أنه:
- يولّد الطاقة لأداء العمليات البيولوجية والفزيولوجية والفكرية داخل الجسم.
- يساهم في بناء الأنسجة وإصلاح التالف منها وتجديده.
- يمدّ الجسم بالعناصر الكيماوية والأملاح المعدنية لمساعدة كل عضو في أداء وظائفه.
- يساعد في الوقاية من الأمراض بطرق مباشرة أو غير مباشرة.
شروط
يحتاج الإنسان في مراحل حياته كافة إلى المركبات الغذائية الستة الأساسية من كربوهيدرات ودهون وبروتين وفيتامينات وأملاح وماء، ليكون غذاؤه متكاملاً ويضمن له الصحة والعافية. فكل مركب مهم جداً وله دور خاص في الحفاظ على سلامة الجسم.
قسّم الخبراء المركبات الغذائية الستة الأساسية إلى مجموعتين:
المجموعة الأولى: المواد المنتجة للطاقة وتقوم بدور مهم في إنتاج الطاقة في الجسم وتشمل الكربوهيدرات والدهون والبروتين.
المجموعة الثانية: المواد غير المنتجة للطاقة التي لا تقوم بأي دور في إنتاج الطاقة في الجسم، وترجع أهميتها الى دورها الرئيس في الحفاظ على صحة الجسم وتشمل الفيتامينات والأملاح والماء.
نشويات
تتركب الكربوهيدرات أو النشويات من الكربون والهيدروجين والأوكسيجين، ونسبة الأخيرين فيها تبلغ نسبة وجودهما في الماء أي لكل ذرتي هيدروجين ذرة أوكسيجين. ويمكن الحصول على الكربوهيدرات من مصدرين: الأول المواد النشوية مثل الخبز والأرز والمكرونة والبطاطا، والثاني المواد السكرية مثل السكر والعسل والمربى والحليب والفاكهة.
وتوجد الكربوهيدرات على شكل ثلاثة أنواع من السكريات:
- سكريات أحادية: يتوافر حوالى 200 نوع منها، لكن أشهرها الغلوكوز والفركتوز والغلاكتوز (الحليب، العسل...).
- سكريات ثنائية: تتكون من اتحاد سكرين أحاديين وأشهرها السكروز (سكر القصب) والمالتوز (سكر الشعير) واللاكتوز (سكر اللبن).
- سكريات متعددة: تتكون من ثلاث وحدات أو أكثر من السكريات الأحادية ومثال عليها السليولوز المتوافر في النشاء.
تحتوي الكربوهيدرات على الألياف التي تؤدي دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الجسم والوقاية من أمراض كثيرة مثل سرطان القولون والسكري والقلب والجهاز الهضمي. فالألياف لا تهضم ولا تذوب في الجسم كألياف النخالة التي تلين الأمعاء وتساهم في تصريف الفضلات، وألياف البكتين الموجودة في التفاح والتي تقلل من الدهون وتحسن عملية الهضم وتقتل البكتيريا.
الحاجة اليومية منها
يحتاج الشخص البالغ إلى حوالى 50% من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة من الكربوهيدرات. أي حوالى 350 غراماً يومياً. بطريقة أكثر دقة يمكن تحديد أربعة إلى ستة غرامات من النشويات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
أهميتها
- تعتبر الكربوهيدرات مصدر توليد الطاقة في الجسم الأساسي.
- تدخل في تكوين الهيبارين وهي المادة المانعة لتجلط الدم.
- تزيد وجود الغليكوجين في الكبد والعضلات.
- تحافظ على البروتين في الجسم.
- تساعد في عملية تمثيل الدهون الغذائي.
- تناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف يسهل عمل الأمعاء ويحمي من الأمراض.
الدهون
تتركب المواد الدهنية من الكربون والهيدروجين والأوكسيجين مثل المواد الكربوهيدراتية، لكن بنسب تختلف عنها. ويمكن الحصول على الدهون من مصدرين: الأول حيواني (اللبن ومشتقاته والزبدة والسمنة واللحوم)، ومعظم الدهون من هذا المصدر تكون مشبعة، والثاني نباتي (الزيوت النباتية كزيت الزيتون والذرة والسمسم وعباد الشمس...)، ومعظم الدهون من هذا المصدر غير مشبعة.
ثمة نوعان من الدهون:
- دهون بسيطة وتسمى بالدهون الطبيعية وتتألف من التريغليسيريد.
- دهون مركبة وهي طبيعية مع مركبات كيمياوية.
الحاجة اليومية منها
يحتاج البالغ يومياً من المواد الدهنية حوالى 30 % من إجمالي السعرات الحرارية على ألا تزيد الدهون المشبعة على 10 %، أي حوالى 80 غراماً. وبطريقة أكثر دقة يحتاج الجسم غراماً لكل كيلوغرام.
أهميتها
- مصدر مهم لتوفير طاقة الجسم.
- تحافظ على درجة حرارة الجسم ثابتة عند 37 درجات مئوية.
- تشكّل وسائد تحمي الأعضاء والأحشاء الداخلية الحيوية.
- عند تأكسدها تنتج منها كمية من الماء تضاف إلى ماء الجسم وتسمى بماء الأيض.
- تحافظ على البروتين كي لا يُستخدم كمصدر للطاقة.
- تساعد في نقل الفيتامينات وامتصاصها.
- الأحماض الدهنية الأساسية لها أهمية في النمو وبناء الخلايا.
- تكوّن دهن الحليب لدى الأمهات أثناء الرضاعة.
البروتينات
تتركب البروتينات من خمسة عناصر هي: الكربون، الهيدروجين، الأوكسيجين، النيتروجين والكبريت، وبعضها يحتوي على الفوسفور أيضاً. ويمكن الحصول على البروتينات من مصدرين: الأول حيواني مثل البيض واللبن واللحوم والأسماك، والثاني نباتي مثل المكسرات والبقوليات (فول، عدس، لوبيا، فاصوليا، حمص...).
توجد المواد البروتينية على شكل أحماض أمينية وهي اللبنة الأولى التي يتألف منها جزيء البروتين. وتحتوي البروتينات على حوالى 20 نوعاً من الأحماض الأمينية وهي تقسم إلى مجموعتين:
مجموعة الأحماض الأمينية غير الأساسية: عددها 11 حمضاً يكوِّنها الجسم بنفسه لذلك ليس ضرورياً الحصول عليها من الغذاء.
مجموعة الأحماض الأمينية الأساسية: تحتوي على تسعة أحماض لا يستطيع الجسم تكوينها لذلك من المهم الحصول عليها من الغذاء.
الحاجة اليومية منها
يحتاج البالغ حوالى 20 % يومياً من سعرات حرارية مصدرها مواد بروتينية. أي حوالى 80 غراماً. وبطريقة أكثر دقة حوالي 0,8 غرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ويزيد هذا المقدار في حالات النمو والمرض والولادة ليصل إلى حوالى غرامين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
أهميتها
- تدخل في تكوين هيموغلوبين الدم والأجسام المضادة.
- تساهم في بناء أنسجة الجسم المختلفة وتجديدها والحفاظ عليها وتعويض التالف منها.
- تدخل في تركيبة مكونات الخلية الداخلية.
- تحافظ على الضغط الأسموزي الطبيعي في الدم.
- تدخل في تركيبة الأظافر والشعر والجلد والأوتار والغضاريف وسطح الخلايا الخارجي.
- مصدر للطاقة في الجسم.
- تدخل في تكوين الهرمونات التي تنظم وظائف الجسم الحيوية.
الشروط الواجب توافرها في الطعام:
- اشتماله على جميع العناصر الغذائية.
- خلوّه من الجراثيم والسموم.
- إعداده بطريقة صحيحة.
- يجب أن تكون كمية الطعام مناسبة للمرء بحسب وزنه وحجمه وعمره وجنسه وعمله ونشاطه اليومي وطبيعة الطقس المحيط به.
